Por |12 - agosto - 2016|Categorías: Ginecología|Tags: , , , , , |0 comentarios

mujer madura comiendo

En la menopausia cobra un papel más importante, si cabe, la nutrición. Es fundamental una dieta equilibrada que supla las carencias de minerales, oligoelementos y vitaminas que suceden ahora, para que todo el organismo funcione correctamente. La palabra dieta muchas veces la asociamos con adelgazamiento. También el control del peso es importante en esta etapa, y su repercusión en nuestra imagen corporal.

La falta de estrógenos en la menopausia condiciona más ansiedad, lo que lleva a una peor alimentación. Además aumenta la grasa en la zona abdominal. Y los tejidos no modulan bien la retención hídrica. Como resultado de estos cambios hay una ganancia de entre 2 y 4kg de media en la menopausia. Años más tarde el metabolismo se enlentece mucho más y puede haber mayor riesgo de obesidad y de alteraciones mecánicas y cardiovasculares graves. Y precisamente es lo que queremos evitar.

¿Es importante el Ejercicio físico en la menopausia? Por supuesto. Se recomiendan natación, pilates, yoga, ciclismo urbano, active walking, etc. En definitiva aeróbicos de bajo impacto y duración intermedia. Todo ello pone en marcha el corazón y el organismo. Necesitaremos el combustible adecuado.

 

Algunos alimentos recomendados para la menopausia

Necesitaremos disminuir el colesterol (principalmente LDL, el ‘malo’) con lo que es conveniente: Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes rojas y derivados- embutidos…); Y aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules). Así mantendremos a raya el riesgo de infartos y tromboembolismos; y cuidaremos el hígado.

Igualmente debemos cuidar nuestros huesos ( prevenir la osteoporosis). Es fundamental un aporte de calcio adecuado, en lácteos, huevos, vegetales… con un poquito de vitamina D (que obtenemos del sol), para movilizarlo hacia los huesos. Y para fijar el calcio, el estrés mecánico del ejercicio. Así que un buen paseo de 30 minutos recibiendo luz solar al día parece una recomendación adecuada. También nos ayudará: evitar tóxicos (tabaco y alcohol), evitar fitatos que absorban el calcio (no tomar leche y cereales integrales en la misma toma porque se ‘anulan’) y reducir proteínas de origen animal.

Otros consejos que ahora debemos atender más que en etapas más jóvenes son:

  • Una correcta hidratación (1,5-2 litros de agua al día)
  • Reducir los azúcares rápidos y controlar las porciones de hidratos de carbono lentos (patatas, pastas, arroces, pan) sumados a verduras (aporte de vitaminas B, E, carotenos…)
  • Aumentar el pescado azul (rico en DHEA- omega3)
  • Suplementos de hierro adicionales tienen menos sentido porque la pérdida principal (menstruaciones) cesa.
  • Suplementos de soja, suelen beneficiar al ser fitoestrógenos para calmar alguno de los síntomas asociados a la menopausia (principalmente los molestos sofocos)

 

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