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DEPORTE

Trabajar la fuerza sin dañar las articulaciones: trabajo excéntrico.

Miriam García. Personal Trainer. Coach.

¡Hola de nuevo!

En este artículo os animo a trabajar la fuerza para prevenir lesiones y mejorar vuestro rendimiento con trabajo excéntrico.

En un mundo basado en las redes sociales, hoy en día disponemos de mucha información y opciones en cuanto a entrenar la fuerza. Personalmente no me gusta hablar de “esto va bien” y “esto va mal” porque todo puede depender de la persona que lo realice. Lo que sí estoy segura es que el trabajo debe ser lo más individualizado posible y se deben tener en cuenta las condiciones de cada persona.

También es común ver cientos de ejercicios visualmente muy atractivos y diferentes. Esto no quiere decir que esos ejercicios vayan a resultar ser más efectivos. De hecho, en muchos casos, pueden provocarnos lesiones.

 

TRABAJO CONCÉNTRICO Y EXCÉNTRICO

Hablaré de este tema sin usar terminología técnica. Simplemente para que podáis entender la diferencia y podáis evaluar vuestros entrenamientos y buscar nuevas opciones.

Ejercicios dinámicos

Cuando realizamos un movimiento dinámico podemos hacerlo de manera concéntrica o excéntrica:

-Concéntrica: el músculo se acorta cuando se contrae siendo el movimiento en contra de la gravedad (fíjate en la imagen). La tensión que ejerce el músculo es superior que la resistencia de la carga (en este caso, la pesa).

-Excéntrica: el músculo se alarga cuando sigue contraído siendo el movimiento a favor de la gravedad.
Aquí la clave está en frenar el movimiento. Por ejemplo, utilizamos esta fuerza cuando corremos en bajada. La tensión que ejerce el músculo es inferior que la resistencia.

Trabajo excéntrico para prevenir lesiones, reparar y regenerar tejidos y desarrollar mayor fuerza.

Está demostrado que este tipo de trabajo ayuda en la recuperación de lesiones y ayuda a prevenir y mejorar el rendimiento deportivo (sea cual sea nuestro nivel y objetivo), ya que desarrolla y aumenta la reparación y regeneración del tejido tras la destrucción de fibras que se produce al realizar el ejercicio.

Número de repeticiones en trabajo excéntrico

Por lo general no suelen ser muy altas. Entre 10 y 15, pero dependerá de si estamos tratando una lesión, si buscamos mejorar el rendimiento y sobre todo, del estado de forma físico de la persona.

Es importante saber que el número de repeticiones no define la eficacia del entrenamiento. No por mucho machacar conseguiremos más.

A continuación dos ejercicios para trabajar la fase excéntrica.

1. Step-Up (unipodal, a un pie) 


- Utiliza un step o cajón. 
Ponte frente al cajón y sitúa un pie (por ejemplo, el izquierdo) al borde de la superficie. 
A continuación empuja con el talón del pie situado en el cajón (izquierdo) para ascender arriba (fase concéntrica). 


- Una vez arriba, desciende el pie que ha quedado en el aire (derecho) de manera muy lenta y controlada hasta que vuelva al suelo (fase excéntrica).


- Es importante mantener la espalda recta en todo momento.

- No te ayudes con los brazos. Mantén el peso sobre el pie del cajón y realiza la subida a un tiempo y la bajada en 3 para asegurarte que lo realizas lento.

- Cambia de pie y realiza lo mismo. Notarás el trabajo de cuádriceps y glúteo.

2. Gemelos y sóleo (unipodal, a un pie) 


- Utiliza la base de un step y sitúate encima con un pie dejando el talón fuera del step.


- Impúlsate hasta ponerte de puntilla y obtener máxima extensión (fase concéntrica) y desciende de forma muy lenta bajando el talón (fase excéntrica)

- Cambia de pie y realiza lo mismo

En resumen, algunos de los beneficios de los ejercicios excéntricos son:

- Ayudan a disminuir el riesgo de lesiones musculares y tendinosas

- Ayuda na mejorar el control neuromuscular y la propiocepción, sentido que informa al organismo de la posición de los músculos.

- Aumentan la fuerza muscular y la fuerza resistencia

- Aumentan la elasticidad de los tejidos

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