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ALIMENTACIÓN

ALIMENTACIÓN EN ALTO RENDIMIENTO

Adriana Oroz. Nutricionista.

“Como hacen mucho deporte y gastan mucho, pueden comer lo que quieran.”

¿Quién no ha escuchado alguna vez esta frase en relación a la alimentación de los deportistas?, ¿realmente es verdad? Y de ser verdad… ¿por qué hay muchos deportistas que, a pesar de comer mucho o ingerir muchas calorías, tienen sensación de cansancio o fatiga continua, sienten que no recuperan bien tras la práctica deportiva, que tienen una necesidad continua de dulce, etc.? Porque cubrir el aporte energético, -que es lo que más puede llegar a diferenciar a un deportista de una persona más sedentaria-, importa y mucho, sí, pero el tipo de calorías importa todavía más.

Cada vez más deportistas, tanto amateurs como profesionales, son conscientes de la importancia que tiene mejorar sus hábitos alimentarios para mejorar su rendimiento deportivo. Unas estrategias nutricionales personalizadas y adaptadas a cada deportista que engloben hábitos de alimentación, hidratación y descanso (el llamado “entrenamiento invisible”) serán determinantes para su rendimiento.

¿Qué beneficios les aportarán?

  • Mantenimiento de un peso y una composición corporal adecuada, ya que un deportista tendrá un mejor rendimiento si la cantidad de grasa corporal es proporcional a sus necesidades energéticas.
  • Adecuación de las necesidades energéticas y nutricionales de micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) al gasto derivado de la actividad física.
  • Mejora de sus sensaciones y de la percepción del esfuerzo que les ayudará a maximizar su rendimiento deportivo durante la actividad física.
  • Correcta recuperación tras la práctica deportiva disminuyendo el riesgo de lesiones futuras por un desgaste muscular.

¿Queréis saber cuáles son los 5 errores más comunes en la dieta de un deportista?

  • Comer poco durante el día: eso significa que llegan al final del día con mucha hambre, comprometiendo una ingesta correcta. Les lleva a comer gran cantidad de alimento, y en la gran mayoría de casos, a hacer malas elecciones en los mismos. Por ello aconsejo, para realmente llegar a cubrir de manera fácil y práctica el elevado aporte energético y nutricional que necesitan, hacer pequeñas tomas repartidas durante el día, que les ayudará a tener una energía más constante para poder rendir en los entrenamientos. Y por supuesto, a tener un apetito mucho más regulado.
  • Baja ingesta de hidratos de carbono por miedo a engordar. No existe ningún alimento “que engorde”. Es el exceso de calorías totales lo que puede comprometer un mayor almacenamiento de los depósitos grasos. Es importante llevar una alimentación rica en hidratos de carbono complejos, que  son la principal fuente de energía, para poder tener los depósitos de glucógeno muscular (reserva energética)  llenos. Esto permitirá al deportista poder rendir mejor y el mayor tiempo posible.
  • Alta ingesta de proteína: muchos piensan que la proteína es el nutriente principal y realizan ingestas muy elevadas de proteína a expensas de otros nutrientes (grasa, hidratos de carbono, etc.). Es importante llegar a cubrir un adecuado aporte de proteína diaria para evitar la pérdida de masa muscular, pero también hay que acabar de completar la ingesta con el resto de nutrientes.
  • hidratación insuficiente: la deshidratación es uno de los principales factores limitantes del rendimiento deportivo. Ya no solo va a provocar una disminución del rendimiento durante la práctica deportiva, sino que puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones durante la misma, poniendo en riesgo la salud del deportista. El color de la orina es el mejor indicador. Cuanto más claro sea el color de la orina, mejor será el estado de hidratación.
  • Abusar de los suplementos: hay deportistas que creen que, para acabar de cubrir sus necesidades energéticas, mejorar su recuperación y maximizar así su rendimiento, deben acabar de completar sus estrategias nutricionales utilizando algún suplemento. En algunos casos sí puede ser necesario tomar suplementación (batidos de proteína, creatina, cafeína, vitamina D, omega 3, vitaminas del grupo B, hierro, colágeno, etc.). Pero estos suplementos no pueden sustituir ningún alimento ni compensar hábitos de alimentación no saludables, ya que si el resto de su alimentación y hábitos de hidratación o descanso no son buenos, los suplementos no les aportarán las propiedades  que les podrían aportar al no estar integrado en un contexto de alimentación equilibrada y saludable.
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