La recuperación tras una cesárea es más lenta, ya no sólo por las molestias y los puntos, sino porque el abdomen necesita más tiempo para perder volumen y recuperarse. Realizar ejercicios abdominales, siempre que tu médico te haya dado el ok, puede serte de gran ayuda para reducir y tonificar la zona la barriga después de una  cesárea.

Es posible que, durante el embarazo, especialmente los últimos meses, pienses con frecuencia en el momento del parto y en cómo será. Por mucho que tengas presente que existe la posibilidad de que todo acabe en cesárea, no es hasta el momento en el que te confirman que es necesario practicarla, cuando asumes esta realidad. La cesárea es una intervención quirúrgica mayor en la que se ven afectados diversos músculos y piel, por lo que la recuperación es más compleja y se necesita más tiempo para poder realizar ciertos ejercicios como abdominales.

Tras dar a luz, todas las mujeres necesitan un periodo de 4 semanas, conocido como cuarentena, en el que van perdiendo volumen de la barriga de manera progresiva hasta que el útero involuciona y vuelve al estado anterior al embarazo.

Al terminar la cuarentena, es posible que siga quedando algo de tripita y la piel quede algo flácida, por lo que será necesario mucho más tiempo y ejercicios enfocados a fortalecer el abdomen y recuperar la forma física.

Si no ha habido ninguna complicación con los puntos y la recuperación de la cesárea en la cuarentena ha seguido su curso, al terminar estas 4 semanas ya puedes comenzar a practicar ejercicio de manera moderada para ir quemando la grasa sobrante, como andar a paso ligero, nadar o usar la bicicleta estática. Si a esta práctica de ejercicio le sumas ejercicios de Kegel, la musculatura del suelo pélvico también se recuperará antes.

En lo que se refiere a los ejercicios específicos para fortalecer el abdomen y que la tripa recupere el tono muscular tras la cesárea, es el médico quien debe darte el visto bueno antes de empezar. Esto dependerá de cómo haya sido la recuperación, pero en circunstancias normales, lo recomendable es esperar entre 2 y 6 meses antes de comenzar a realizar abdominales. Si al hacerlas notas alguna molestia, por pequeña que sea, es mejor que lo dejes y vuelvas a intentarlo dentro de un tiempo.

 

Ejercicios para fortalecer el abdomen

Abdominales

Se pueden clasificar según el modo de realizarlas:

  • Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, extiende los brazos hacia delante, estírate hacia atrás todo lo que te sea posible y mantén la postura durante unos segundos.
  • Túmbate con las rodillas flexionadas y elévate dirigiendo la mano derecha hacia la rodilla izquierda y cuenta hasta 5 mientras bajas lentamente la cabeza. Repite el mismo movimiento hacia el otro lado e intenta no levantar los talones.
  • Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas, pon las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo todo lo que puedas, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y haciendo fuerza con el abdomen para que se mantenga lo más plano posible.

 

Abdominales bicicleta

Los abdominales conocidos como “bicicleta” son muy sencillos y perfectos para realizar desde casa. Para realizarlos, túmbate boca arriba sobre una superficie firme, pon tus manos entrelazadas detrás de la nuca, flexiona todo lo que puedas la rodilla derecha, llevándola hacia el pecho, y sin estirar del cuello, eleva el torso para acercar el codo izquierdo lo máximo posible a la rodilla. Expira, y vuelve a la posición inicial para relajar la musculatura, tomar aire de nuevo y repetir la rutina hacia el otro lado.

 

La silla del capitán

Es un ejercicio específico para actuar sobre los abdominales oblicuos y rectos. Siéntate en el suelo, dando la espalda a una silla. Agárrate fuerte a las patas de la silla, estira las piernas y contrae los abdominales todo lo que puedas e intenta levantar las piernas. Bájalas despacio y repite el ejercicio. En todas las rutinas es esencial la respiración, pero en este ejercicio en concreto, controlarla te ayudará.

 

Abdominales con pelota de Pilates

Es muy probable que para el embarazo compraras una pelota de Pilates para hacer ejercicios. Ahora puedes reutilizarla para estos dos ejercicios de abdominales:

  • Apoya la parte superior del cuerpo en la pelota, usándola de apoyo para subir y bajar mientras realizas las abdominales.
  • Túmbate en el suelo y sube las piernas, apoyándolas en la pelota. A continuación, coge aire mientras subes el torso, y expúlsalo mientras bajas suavemente. 

En cuanto al número de repeticiones y la frecuencia para estos ejercicios abdominales tras la cesárea, te recomendamos realizar 5 repeticiones una 3 ó 4 veces a la semana. Si vas cumpliendo con esta frecuencia, verás como poco a poco te cuesta mucho menos y podrás aumentar la intensidad de los ejercicios. Si eres constante, acabarás notando como tu vientre recupera elasticidad y tono muscular.

 

 

Fuentes:

Actividad física en el puerperio, Matronas y tú: https://matronasytu.com/2016/04/18/la-actividad-fisica-en-el-puerperio-pilates-enfocado-al-posparto/