Seguro que has oído hablar de los ejercicios de Kegel, especialmente relacionándolos con el postparto, pero ¿sabías que también pueden practicarse ejercicios de Kegel durante el embarazo para fortalecer el suelo pélvico? A continuación, te hablamos de estos ejercicios y de cómo hacerlos correctamente.

 

Qué son los ejercicios de Kegel

En la década de los 40’ el ginecólogo Arnold Kegel desarrolló los conocidos como ejercicios de Kegel, destinados a fortalecer la musculatura del suelo pélvico, los músculos que sostienen la vejiga y evitan escapes de orina.

Tras el embarazo y el parto, muchas mujeres necesitan fortalecer esta zona y recuperar su suelo pélvico, por eso se habla mucho de la efectividad de estos ejercicios en la época del postparto. Practicarlos durante el embarazo también es muy útil, ya que previene el debilitamiento de la musculatura.

Mujer embarazada sobre una esterilla

 

El embarazo y el suelo pélvico

Es posible que hasta que no te has quedado embarazada no hubieras reparado en tu suelo pélvico y hasta el momento no hubieras mostrado el más mínimo interés en este grupo de músculos, pero lo cierto es que es muy importantes para la mujer.

Como bien sabes, el embarazo conlleva una serie de cambios en el organismo, y uno de ellos, quizá el más evidente, es el ensanchamiento del diámetro de torácico, pélvico y abdominal. Además, la zona perineal tendrá que sostener el peso extra durante varios meses, lo que puede llevar a una distensión de los músculos, y por consecuencia, que no puedan contraerse correctamente y generen incontinencia urinaria en el embarazo o tras el parto.

Saber esto debe ayudarte y animarte a cuidar esta zona, y los ejercicios de Kegel durante la gestación son los más idóneos.

 

Beneficios de los ejercicios de Kegel en el embarazo

Estos son los principales beneficios de los ejercicios de Kegel:

  • Fortalecimiento de la musculatura pélvica general.
  • Mejora del tono de la musculatura del periné.
  • Favorecen el buen funcionamiento de los esfínteres uretral y anal, reduciendo la posibilidad de padecer incontinencia.
  • Disminuyen las posibilidades de sufrir prolapsos (desplazamientos de órganos internos, como es en el caso de la mujer la vejiga o el útero) porque ayuda en la correcta colocación de las vísceras pélvicas.
  • Favorece una pronta recuperación del parto.

 

Cómo hacerlos correctamente

Los ejercicios de Kegel son contracciones de la musculatura pélvica y a veces, no es fácil identificar estos músculos que entran en juego para hacerlos correctamente.

Es primordial que antes de comenzar, dediques un tiempo a identificar estos músculos. Para ello, mientras orinas, intenta cortar la micción contrayendo la musculatura. Una vez tengas claro de qué músculos se trata, no repitas la acción de interrumpir la micción porque podría provocarte una infección.

Los ejercicios de Kegel son fáciles y sencillos, y apenas necesitas unos minutos. Para empezar, lo mejor es que te tumbes cómodamente, intentando no dejar ningún hueco entra la espalda y el suelo, y dobles las piernas apoyando las plantas de los pies.

Una vez en esta posición, comienza haciendo lo siguiente:

  • Realiza una primera contracción de prueba para ver si eres capaz de separar los músculos de la pelvis y controlar los mismos que usaste al detener la orina.
  • Mantén la contracción durante 4 o 5 segundos y relaja.
  • Descansa entre 8 y 10 segundos.

 

Dos mujeres embarazadas tumbadas haciendo ejercicios de Kegel

 

Tras tu primera contracción, llega el momento de realizar varias series de diferentes tipos:

  • Contracción lenta. Contrae los músculos como si tiraras de ellos hacia arriba y retenlos durante 5 segundos y respira suavemente. Pasados esos 5 segundos, suelta y relaja los músculos. Repite esta contracción durante 10 veces, haciendo un descanso entre contracción y contracción de entre 8 y 10 segundos. Conforme vayas avanzando, y siempre sin forzarte, puedes aumentar los segundos manteniendo la contracción.
  • Contracción rápida. Contra la musculatura todas las veces que puedas y a la máxima velocidad que puedas hasta que te canses y/o si llegues a los 2 minutos.
  • Contracción en onda. La uretra, la vagina y el ano están rodeados de una especie de anillo. En este ejercicio debes tratar de contraer uno a uno estos anillos, empezando por el de delante, el de la uretra, después el de la vagina, y, finalmente, el del ano. Mantén los tres contraídos durante unos segundos y comienza a relajarlos uno a uno, esta vez empezando por detrás, por el del ano.
  • Contracción del ascensor. Para hacer este ejercicio necesitas visualizar la vagina como un tubo compuesto por diferentes aros. Imagina que cada aro es una planta de un edificio y hay un ascensor que sube contrayendo, y baja relajando la musculatura. Comienza a contraer poco a poco imaginando que el ascensor sube y para en cada una de las plantas. Cuando baje el ascensor, se ve soltando y relajando.

En cuanto a la frecuencia, intenta practicarlo siempre que tengas un momento, cuanto más lo hagas, más control tendrás de la musculatura, pero tampoco te pases, ya sabes que en el embarazo es mejor ser realista y saber hasta dónde se puede llegar.

Por otro lado, si tienes claro qué quieres hacer ejercicios de Kegel durante el embarazo, no está de más que aproveches alguna de tus visitas o revisiones con el ginecólogo para comentárselo.

 

 

Fuentes:

Escuela Cántabra de Salud. (2015). Cuidemos del suelo pélvico. Recuperado de http://www.escuelacantabradesalud.es/ejercicios-de-kegel

Fetal Medicine Barcelona. Los ejercicios de Kegel para reforzar el suelo pélvico. Recuperado de https://inatal.org/el-embarazo/consultas/ejercicio-y-actividad-fisica-habitual/92-los-ejercicios-de-kegel-para-reforzar-el-suelo-pelvico.html