Llevar una dieta equilibrada es importante en todos los momentos de la vida, pero especialmente durante los 9 meses de embarazo. Además, es necesario tomar ciertas precauciones para evitar la toxoplasmosis, relacionada con la ingesta de carnes y embutidos, o la listeriosis, relacionada con lácteos sin pasteurizar. ¡Te contamos cómo debe ser tu dieta si estás embarazada! 

 

Algunas recomendaciones generales para tu dieta

  • Es importante tener una dieta rica y variada, que no significa mucho más abundante, porque, aunque tu cuerpo tendrá durante estos meses mayores necesidades nutricionales, no es cierto eso que siempre se ha dicho de “comer por dos”.
  • Todas las mujeres aumentan de peso durante la gestación, y la cantidad de kg depende de la constitución y las circunstancias de cada una, pero los especialistas hablan de una media de entre 9-13 kg, incluyendo el peso del bebé, de la placenta y el líquido amniótico.
  • Es recomendable que hagas entre 5 y 6 comidas ligeras al día en vez de hacer menos comidas, pero más abundantes. Con esta medida evitarás molestias gástricas y posibles bajadas de azúcar. 
  • Si sientes náuseas por las mañanas, especialmente en el primer trimestre, intenta comer algo sólido, si es posible, tranquilamente en la cama antes de levantarte y empezar la actividad del día a día.
  • Muchas mujeres tienen acidez y reflujo durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre. Para minimizarlo, intenta tomar comidas muy ligeras y con pocas grasas, evitando los fritos, y en caso de que las molestias continuen consulta con tu ginecólogo la posibilidad de tomar también antiácidos.
  • A medida que avanza la gestación es normal sufrir estreñimiento. Combátelo tomando alimentos ricos en fibra, como kiwis, uva o naranja.  

Mujer embarazada comiendo una ensalada

 

Qué comer

Te contamos cómo debe ser tu dieta durante el embarazo y qué medidas tomar para que sea rica, variada y segura para ti y el bebé:

Hortalizas y verduras

Son fundamentales para conseguir una dieta saludable y es importante que incluyas al menos 2 raciones diarias porque contienen numerosos nutrientes que necesitas, y, además, te ayudan a minimizar el estreñimiento porque contienen abundante fibra. La cocción de verduras y hortalizas hace que se pierda gran parte de sus beneficios, por eso te aconsejamos que al menos una de las raciones diarias sea en crudo, eso sí, limpiándolas muy bien.

Frutas

La fruta es una fuente de vitaminas y contiene todo lo que tu hijo y tú necesitáis. Deberías tomar entre 2 y 3 piezas diarias de fruta de temporada, preferiblemente enteras y con piel, y por lo tanto, bien lavadas.

Legumbres

Las legumbres son fuente de energía y es recomendable tomarlas entre 2 y 3 veces por semana.

Carne

Tomar carne una vez al día te aportará la cantidad de proteína que necesitas, pero si lo prefieres, puedes sustituirlo por pescado.

Puedes tomar carne roja o blanca, pero es importante que sea lo menos grasa posible. En cuanto a la cocción, asada o a la plancha siempre será la mejor forma de consumirla. Ante todo, debes evitar tomar poco hecha o cruda, especialmente si tras los primeros análisis tu médico te informó de que tienes riesgo de contraer toxoplasmosis.

Si deseas comer carne cruda, poco hecha o curada, como el jamón serrano, debes congelarla previamente a -20 °C durante 7 días. Para asegurarte de que la congelación es adecuada, comprueba que tu congelador tiene más de 3 estrellas. Si se trata de congeladores industriales, se puede consumir a las 24 horas.

Los embutidos contienen abundantes grasas saturadas, por lo que es mejor que limites su consumo sólo a momentos puntuales.

Pescado

Puedes tomar pescado blanco o azul cada día si quieres, ya que es rico en proteína y fuente de vitaminas y minerales. A la hora de comer pescado de manera segura debes tomar ciertas precauciones para evitar también los anisakis:

  • Debe estar muy bien cocinado para eliminar el parásito.
  • Si quieres comer pescado crudo o poco hecho, congélalo previamente a -20 °C durante al menos 7 días si tu congelador es doméstico y tiene más de 3 estrellas de congelación. Si has comprado el pescado congelado y estaba en congelador industrial, puedes tomarlo a las 24 horas de haber sido congelado.
  • Evita comer atún rojo, pez espada, tiburón y lucio por el riesgo de alto contenido en mercurio.

Mujer embarazada comprando fruta y verdura

 

Azúcar

Todas las necesidades nutricionales de tu organismo están satisfechas llevando una dieta equilibrada, también de glucosa, gracias a la fruta, así que lo mejor es que limites la ingesta de azúcares refinados.

Aceite

El más sano es el aceite de oliva virgen extra por penetra menos en los alimentos y, por lo tanto, es menos calórico. De cualquier manera, intenta limitar su uso y cocina al vapor o a la plancha y no abuses de las salsas. 

Frutos secos

Son muy sanos, pero también muy calóricos. Si los tomas de forma frecuente, tenlo en cuenta para consumirlos en cantidades moderadas.

Lácteos

Lo conveniente es tomar entre 2 y 4 raciones diarias de leche y derivados como yogures o queso. El aporte de calcio de los lácteos es muy importante tanto para ti como para tu bebé. Debes confirmar que todos los lácteos que tomes durante el embarazo son pasteurizados para evitar la listeriosis, una infección que puede afectar al futuro bebé.

Cafeína

Evita la cafeína, no sólo en el café, también en las bebidas de cola o el té, que contiene teína y también es un excitante.

Agua

La ingesta de agua a lo largo del día te será de ayuda para eliminar toxinas, para combatir el estreñimiento y para evitar infecciones de orina, muy frecuentes en el embarazo. Es mejor beber pequeños sorbos a lo largo del día y no mucha cantidad de golpe.

Seguro que al descubrir que estás embarazada muchísimas dudas y preguntas han venido a tu mente, y aunque siempre hayas llevado una dieta sana, puede que ahora te cuestiones constantemente qué comer y cómo comerlo. Esperamos haberte ayudado a despejar alguna de esas dudas con este post, pero recuerda que tu matrona y tu ginecólogo pueden ayudarte y aconsejarte con todas las cuestiones que tengas sobre el embarazo.

 

 

Fuentes:

Asociación Española de Matronas. (2017). Guía Los Consejos de tu Matrona: https://aesmatronas.com/wp-content/uploads/2018/01/Los-consejos-de-tu-matrona.pdf

Instituto Nacional de Gestación Sanitaria. Hospital Universitario de Ceuta. Guía de cuidados en el embarazo: http://www.ingesa.mscbs.gob.es/estadEstudios/documPublica/internet/pdf/Guiacuidadosembarazo.pdf