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Alimentación y deporte (parte II)

Alimentación y deporte (parte II)

En el pasado post sobre alimentación y deporte (parte I) hablamos de las recomendaciones dietéticas generales para el niño y adolescente deportista, el reparto energético, las particularidades y los beneficios del ejercicio físico. En el presente post entramos de lleno en este tema, de manera que os queremos hablar de la importancia de cada uno de los nutrientes que deben formar parte de los platos de vuestros hijos.

Es importante un buen balance energético donde el niño primordialmente tiene que ingerir las calorías que necesita a diario, teniendo en cuenta que en ciertas épocas de crecimiento acelerado se tendrán requerimientos extra de energía. Como ejemplo, los niños en edad escolar (entre 6 y 12 años) suelen necesitar entre 1.500 y 2.100 calorías por día, dependiendo de su actividad física.

Las proteínas son importantes en el crecimiento del niño y el desarrollo de los músculos. En los niños que realizan deporte los requerimientos también son más elevados, por lo que necesitan ingerir más cantidad (20-30g/día). En su dieta debe haber pescado, huevos, lácteos y carne, pues son fuentes proteicas.

Pero la fuente de energía fundamental son los hidratos de carbono complejos. El pan, los cereales y la pasta deben estar presentes en todo momento en el menú diario. Es mejor optar por hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, cereales, pan y legumbres) antes que por los hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermeladas, y dulces).

Las grasas también son necesarias. Se pueden obtener a través del aceite de oliva, alimento básico de la dieta mediterránea y de aceites vegetales y se recomienda evitar las grasas saturadas (mantequillas, bollería…).

Para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales es necesario que el niño coma frutas, verduras, y hortalizas. De entre todos los minerales, el calcio y el hierro son particularmente importantes en la infancia, sobre todo si se practica deporte.

¿Cómo debe ser la dieta?

La leche no debe faltar y se recomienda de medio a un litro diario. Otros alimentos que deben ingerirse cada día son las frutas y verduras. Los huevos, pueden ingerirse de 2 a 4 veces a la semana, al igual que la carne ya sea pollo, cerdo o vacuno. En el caso del pescado podría ingerirse diariamente conjuntamente con pasta, patatas o arroz.

Mínimo 3-4 raciones

Mínimo 2 raciones 1 ración

verduras y hortalizas

leche Carne

patatas

queso

huevo

frutas

yogur

pescado

cereales, pasta, pan…

Y ahora de cara al verano, hay que intentar que los niños no hagan deporte cuando haga más calor y sobre todo controlar que estén bien hidratados en todo momento.

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