Se estima que entre el 12 % y el 20 % de la población sufre estreñimiento y una de sus causas principales se debe a una alimentación inadecuada. En este post te contamos qué cambios puedes realizar en tu menú para acabar con el estreñimiento.

 

¿Tengo estreñimiento?

Aunque todo el mundo cree que es una enfermedad, lo cierto es que el estreñimiento es un síntoma. Cuando el número de veces en las que evacúas disminuye, y, además, sientes que cada vez te cuesta más por su dureza, podríamos hablar de estreñimiento.

Cada organismo es diferente y tiene su propio ritmo o tránsito intestinal, sólo tú conoces tu cuerpo y sabes qué número de deposiciones semanales son las habituales para ti, por lo tanto, sólo tú sabrás determinar si estás estreñido/a.

Alimentos ricos en fibra formando un intestino

 

Alimentos para evitar el estreñimiento

Una alimentación inadecuada es una de las principales causas de estreñimiento, por lo que has de poner el foco en ella para revertir la situación y que tu tránsito intestinal vuelva a la normalidad.

A continuación, te hablamos de algunos alimentos que puede ayudarte:

  • Verduras y hortalizas. Se recomienda 2 raciones al día como mínimo. Cualquier fruta u hortaliza está bien, pero las más ricas en fibra son: alcachofa, apio, brócoli, aceitunas, coles de Bruselas, coliflor, aguacate, hinojo, puerro, pimiento verde, cebolla, nabo, remolacha y zanahoria.
  • Legumbres. Todas las legumbres te ayudan a combatir el estreñimiento. Lo aconsejable es tomar entre 4 y 5 raciones semanales.
  • Fruta. La recomendación es tomar 3 piezas al día. Las que más fibra contienen son: kiwis, naranjas, fresas, grosellas, higos, ciruelas, peras, manzanas, albaricoques, frambuesas, moras, granadas, mandarinas y sandía.
  • Frutos secos. Los mejores para el estreñimiento son: nueces, almendras y avellanas.
  • Cereales. Aquí también se incluyen todos los alimentos derivados como el pan, galletas, copos, arroz, pasta, etc. Es mejor optar por todas sus variantes integrales, que significa que conservan la capa exterior del grano de cereal, conocida como salvado. Los cereales enriquecidos con salvado son todavía más ricos en fibra, por lo tanto, más adecuados para acabar con el estreñimiento. Puedes incluir en tu menú 6 raciones diarias de cereales en cualquiera de sus formas.
  • Grasas. El aceite de oliva virgen extra, añadido en las cantidades adecuadas para cocinar y/o aliñar, puede ayudar a suavizar las heces y estimula el tránsito intestinal.
  • Lácteos. Los lácteos fermentados como el yogur favorecen y equilibran la flora intestinal, además de mejorar la frecuencia de las deposiciones.
  • Encurtidos. Suponen un gran aporte de fibra, y, además, contienen Lactobacillus plantarum, que ayuda a modular el tránsito intestinal. Los más populares son: pepinillos, cebollitas en vinagre, zanahoria y col.

Hombre comprando fruta y verdura para combatir el estreñimiento

 

Cómo tomar los alimentos para combatir el estreñimiento

No sólo se trata de qué comer, sino de cómo tomar y cocinar los alimentos. Aquí tienes unas cuantas pautas para hacerlo correctamente:

  • Lo ideal es que en las comidas tengas como base una ensalada, además de un plato de cuchara (sopa, crema, estofado), algo de carne o pescado a la plancha, hervido o al vapor, y una pieza de fruta como postre.
  • Las cenas es mejor hacerlas entre las 20:00 y las 21:00 para no retrasar el vaciamiento del estómago, algo que podría ralentizar el tránsito intestinal. Por la noche es bueno tomar algún lácteo, carne o pescado con vegetales y fruta.
  • Cuanto menos cocinadas estén las verduras y las hortalizas, mejor, ya que retienen más agua en el tubo digestivo.
  • La fibra de la fruta se encuentra principalmente en la pulpa y en la piel, por eso es mejor tomarla entera y no en zumo.

 

Otras recomendaciones

Además de una alimentación para combatir el estreñimiento, te damos algunas pautas más que pueden ayudarte a librarte de él definitivamente:

  • Reduce al mínimo la ingesta de mantequillas, margarinas, y bollería industrial.
  • Disminuye la ingesta de carnes, embutidos y alimentos procesados.
  • Aumenta los líquidos, aproximadamente entre 1,5 l y 2 l al día. Puede ser bebiendo agua, pero también a través de infusiones o caldos.
  • Modera el consumo de alimentos ricos en azúcares.
  • Si estás acostumbrado/a a tomar algo de alcohol diariamente, reduce el consumo o evítalo si es posible.

Todo el mundo ha sufrido estreñimiento en alguna ocasión, pero si asiduamente experimentas periodos en los que tus deposiciones son menos frecuentes y las heces son más duras, saber qué alimentos ayudan a regularizar el tránsito intestinal y elaborar tus menús semanales en base a ellos puede suponer una gran mejora en tu salud y tu calidad de vida.

 

 

Fuentes:

Fundación Española del Aparato Digestivo. Guía para prevenir el estreñimiento. Recuperado de

https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf

Abilés, Jimena y Robin Rivera, Irigoin. Recomendaciones dietéticas en el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo. Recuperado de https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/recomendaciones-dieteticas-del-estrenimiento-20141118174823.pdf

Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Clínico Universitario de Valladolid. Recuperado de

http://www.ienva.org/web/dietas/dietas-enfermedades-digestivas/dieta-en-estrenimiento.pdf