Una alimentación saludable se caracteriza por ser variada, equilibrada, agradable y suficiente. Debe incluir alimentos de todos los grupos, proporcionar los nutrientes que necesitamos sin exceso y sin defecto, ser agradable sensorialmente y con un aporte energético adecuado a nuestras demandas. El concepto de ración alimentaria es una herramienta muy útil para orientar en la cantidad de los distintos grupos de alimentos que debemos comer para seguir una dieta saludable.

Una ración o porción alimentaria es la cantidad habitual de alimento que se suele consumir en un plato expresada en gramos o en medidas caseras. Permite pasar del equilibrio nutricional al equilibrio alimentario de una manera fácilmente comprensible. El tamaño de las raciones y la frecuencia de consumo deben adecuarse a la edad, necesidades energéticas y situación fisiológica de cada persona.

¿Cuáles son las raciones recomendadas para la población adulta?

Según la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, una alimentación saludable comprende:

  • 4-6 raciones diarias de pan, cereales, arroz, pasta o patata, entendiendo como ración de 40-60 g de pan, 30-40g de cereales para desayunar, 60-80g en crudo de arroz o pasta, 150-200g de patata.
  • 3 raciones diarias de fruta, considerando que una ración son entre 120 y 200g.
  • 2 raciones diarias de verduras y hortalizas, considerando que una ración son entre 150 y 200g.
  • 3-5 raciones diarias de aceite de oliva, sabiendo que una cucharada sopera es una ración.
  • 2-4 raciones diarias de leche, yogur o queso, donde cada ración puede ser un vaso de leche, 2 yogures, unos 100g de queso fresco o bien unos 50g de queso semicurado o curado.
  • 2 raciones diarias de carnes magras, pescado, huevos, legumbres o frutos secos. En este grupo una ración son 100-125g de carne, 125-150g de pescado, 60- 80g de legumbres en crudo, 20-30g de frutos secos, huevos entre 3 y 4 a la semana (una ración son 1 o 2 huevos, según el tamaño).
  • 6 – 8 vasos de agua diarios.

Las carnes grasas, embutidos, dulces, bollería, mantequilla, pasteles, helados, bebidas refrescantes y otros alimentos ricos en azúcar y grasas pueden comerse de manera ocasional y moderada.

Ahora que conoces a qué equivale cada ración, para saber cómo distribuirla a lo largo del día, puedes visitar nuestro post ¿cómo planificar el menú semanal?