Son muchos los mitos que existen acerca de la alimentación que debe llevar la madre lactante para estimular la secreción de leche. Sin embargo, la mayoría de ellos no tienen fundamento científico.

Igual que durante el embarazo, la madre lactante tiene mayores necesidades de energía y nutrientes (proteínas, lípidos, vitaminas...) que antes de quedarse embarazada, en cantidades que se han situado en unas 500 kcal/día más. Sin embargo, no es necesario que te agobies con los cálculos: será suficiente con seguir una dieta variada y equilibrada con presencia de todos los grupos de alimentos, aumentando un poco el tamaño de las raciones, según tu apetito.

Se ha observado que la alimentación de la madre no afecta en gran medida a la composición de la leche. Únicamente en casos muy extremos de desnutrición o dietas vegetarianas estrictas puede llegar a producirse un déficit de nutrientes, especialmente de vitaminas o ácidos grasos esenciales en la leche.

La práctica de una dieta variada y equilibrada tiene como primer objetivo cuidar de tu salud. Para el cuidado de tu hijo es más importante que prestes atención a lo que debes evitar como el tabaco, la cafeína, el alcohol (incluida la cerveza) o algunos medicamentos.

Las recomendaciones generales para una dieta equilibrada son aportar diariamente:

• De 6 a 8 raciones de hidratos de carbono (pan, cereales, arroz, pasta o patatas) alguna de ellas integral para prevenir el estreñimiento, y evitando el consumo excesivo de azúcares simples presentes en refrescos, caramelos, dulces...
• 5 raciones de fruta y verduras: importantes por su contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. Intenta consumir la fruta con la piel, es la parte más rica en fibra, y que una de las raciones de verduras sea fresca, por ejemplo en forma de ensalada.
• De 2 a 3 raciones de lácteos (leche, yogur, queso no graso, cuajada, etc.) serán suficientes para un buen aporte de calcio. Una ración de lácteos equivale a una taza de leche, dos yogures, una cuajada o 60 g de queso fresco.
• 2 o 3 veces por semana debes consumir legumbres.
• 2 raciones de carne magra o pescado, una de ellas substituible por un huevo dos veces a la semana.

Más sobre la dieta adecuada

• En general, si tu situación nutricional es normal y sigues una alimentación adecuada, no será necesario tomar ningún suplemento de vitaminas ni minerales, pues los alimentos aportarán la cantidad suficiente para cubrir tus necesidades y las de tu bebé, aunque hay algunas situaciones en las que sí se requerirán aportes extra, como suplementos de hierro en casos de anemia ferropénica de la madre, y vitamina B12 en madres vegetarianas estrictas.
• Es importante un aporte adecuado de ácidos grasos esenciales, ya que tu bebé no es capaz de producir toda la cantidad que necesita para su desarrollo y maduración y deberá incorporarlos a través de la leche materna. Están presentes en mayor cantidad en alimentos como los aceites de semillas o en pescados como atún, sardinas, arenques, etc.
• La cantidad de agua o líquidos que debes ingerir también debe ser superior, con un consumo a demanda, es decir, siempre que tengas sed será suficiente ya que durante el embarazo, se produce un aumento de la hormona oxitocina, que aumenta la sensación de sed. Si sueles olvidar beber a menudo o notas que tu orina se hace más oscura, aumenta el consumo de líquidos.
• No debes evitar el consumo de ningún alimento por el hecho de ser flatulento para el bebé como pueden ser algunas legumbres, ya que éstos sólo afectarán al intestino materno.
• En cuanto a los alimentos con sabores fuertes como los espárragos, las coles o los ajos, el único motivo por el que se debe reducir o evitar su consumo es si al bebé no le gusta el sabor de la leche.
• Si tu bebé tiene antecedentes familiares de alergias alimentarias y observas que presenta periodos de diarrea, vómitos o molestias siempre que tomas un alimento concreto, puede que sea alérgico a éste y debas eliminarlo de tu dieta, siempre y cuando el pediatra te lo indique.
• Sobre la pérdida del peso ganado en el embarazo, no debes agobiarte, pues la grasa acumulada supone una reserva para la época de la lactancia. Las madres que lactan suelen perder peso de forma espontánea a partir del tercer mes, hasta recuperar el peso habitual antes del embarazo. En mujeres con sobrepeso, y bajo prescripción médica, puede estar recomendado una dieta ligeramente hipocalórica, acompañada de ejercicio físico.

Si has optado por alimentar a tu bebé con preparados infantiles, igualmente debes seguir una dieta equilibrada y variada, de la misma forma que antes del embarazo y aumentar de manera progresiva el ejercicio físico para favorecer la recuperación del peso habitual.